突如其来的疫情给我们的身心带来了巨大的挑战，面对未知的风险和被打乱的生活节奏，大家或多或少会产生一些消极的情绪体验。那么面对这些负面情绪，我们到底应该如何应对和缓解呢？下面我将向大家介绍如何通过情绪abc理论调节疫情下的负面情绪，将快乐掌握在自己手中。
情绪abc理论是由美国心理学家艾利斯创建的。该理论认为激发事件a（activating event）只是引发情绪和行为后果c（consequence）的间接原因，而引起c的直接原因则是个体对激发事件a的认知和评价而产生的信念b（belief）。a指事情的前因，c指事情的后果，有前因必有后果，但是为什么有同样的前因a，却产生了不一样的后果c1和c2呢？这是因为从前因到结果之间，会通过一座桥梁b，而这座桥梁就是信念和我们对情境的评价与解释。又因为同一情境之下（a），不同人的理念以及对该情境的评价与解释不同（b1和b2），所以会得到不同的结果（c1和c2）。当我们对某个事件持有不合理的认知和评价时，就容易产生情绪困扰。
那么在疫情封控期间，我们可能会产生哪些不合理的信念呢？以下是人们常见的三种不合理信念：
1、绝对化的观念
绝对化的观念是指个人以自我意愿为出发点，认为某些事情必定会发生或者必然不会发生的观念。例如：在疫情期间，一些同学会认为“疫情一定结束不了，要持续好久”、“隔离时期一定会很无聊”等信念，而这些绝对化的想法容易对我们的情绪造成不利的影响。
2、过度概括化
过度概括化是由一个偶然事例而得出一种极端信念并将之不适当地应用于不相似的事件或情境中。例如：在疫情期间，某一天餐食配送较晚，则会认为每天的餐食都会如此；在与室友的交往中，当对方偶尔有过失或不合自己的意愿时，就认为ta整个人都是差劲的，将缺点或不足无限放大，这很容易导致沟通不畅，激发矛盾。
3、糟糕至极的结果
糟糕至极的结果是指由一件平常微不足道的小事情，而自己引导出十分严重的后果。例如：今天出门扔垃圾取盒饭，旁边有人咳嗽，则会产生我感染了新冠肺炎的不合理信念；居舍避疫期间没按照计划学习，就认为自身太无能了，什么都做不成的错误信念等。
通过情绪abc理论，我们能够更清晰地了解到究竟是什么触发了我们的负面情绪，从而让我们有更多针对性的调节方式。具体操作主要体现在以下四个步骤：
1、理性分析问题
一件事情有许多可能的原因，理性的人会客观分析所发生的事情并采取理性的解决办法。例如：疫情期间缺少物资、药品等，非理性的解决办法是抱怨与消极对待，而理性的解决办法则是积极沟通协调，寻求帮助。
2、区分想法和事实
很多想法会自动闯入我们的脑海中，而我们常常会不假思索地信以为真，这时候就容易产生含糊的消极情绪。这些想法可能是假设、判断、想象、猜测等，它们是可以被证实或者证伪的。例如：疫情期间觉得食堂每天的饭菜都不好吃，但我们要认清这种想法是否是事实，事实则是据同学反映食堂窗口陆续开放，可选择的餐饮种类变多。当我们能区分想法和事实以后，我们便能更好地管理由想法引发的担忧、焦虑、恐惧、悲伤等负面情绪。
3、觉察情绪，提高认知能力
首先应能及时觉察自己当前的情绪状态，时刻提醒自己注意：我目前的情绪是什么？我目前是什么状态？其次应分化辨识表面情绪背后的真实情绪感受。由于情绪本身的复杂多变，我们所直接感知的情绪可能是伪装的情绪，例如，以生气的方式来掩藏内心受伤的感觉等。最后，还应澄清我们的复杂情绪，不是简单地说：我很难受或我心里不舒服，而是尝试将这样的感受拆分来看，究竟包含了哪些成分，是愤怒叠加悲伤，还是焦虑外加恐惧等。
4、强化思维，形成合理信念
运用 abc 理论调节情绪的一个重要步骤就是识别自己的不合理信念，并与之辩论，通过改变自己的认知来帮助自己调节情绪。我们首先要思考自己的情绪困扰是否是因为我们对某个事件持有不合理的认知和评价，自己的想法里是否存在绝对化、过度概括化或糟糕至极等不合理信念，尝试找出不合理性的原因，然后将不合理信念一一列出来，逐一进行分析辩论，以更合理、全面、灵活、适应性的思维取代原先不合理的想法，从而改善情绪状态。这个分析、辩论的过程就是强化思维训练的过程。
希望这篇文章可以帮助大家了解情绪abc理论，并借助该理论更好地处理疫情防控期间的情绪困扰，通过调整信念来改变我们的感受，用平稳积极的心态应对疫情。
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